Verduras de temporada
El repollo (Brassica oleracea var. capitata), también conocido como col, es una verdura crucífera ampliamente consumida en todo el mundo. Se destaca por su alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes, además de ser muy versátil en la cocina.
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Características
Verde, morado (rojo) y rizado (col de Milán).
Textura crujiente cuando está crudo, suave y tierna cuando se cocina.
Suave y ligeramente dulce en crudo; más intenso y terroso cuando se cocina.
Se consume crudo en ensaladas, cocido en sopas y guisos, fermentado (chucrut, kimchi) o salteado.
Propiedades nutricionales (por 100 g de repollo crudo)
- Bajo en calorías (25 kcal).
- Alto en vitamina C (36 mg, refuerza el sistema inmunológico).
- Rico en fibra (2.5 g), mejora la digestión.
- Aporta vitamina K (76 mcg, esencial para la coagulación y la salud ósea).
- Contiene vitaminas del grupo B (B6, B9 – ácido fólico).
- Fuente de minerales esenciales como potasio, calcio, hierro y magnesio
- Rico en antioxidantes, como antocianinas (en el repollo morado) y sulforafano, con propiedades anticancerígenas.
Beneficios
1. Fortalece el sistema inmunológico
Su alto contenido en vitamina C ayuda a prevenir infecciones y fortalecer las defensas.
5. Regula el azúcar en la sangre
Su bajo índice glucémico lo hace ideal para diabéticos.
2. Propiedades anticancerígenas
Contiene sulforafano y glucosinolatos, que ayudan a eliminar toxinas y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
6. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis
Rico en calcio, magnesio y vitamina K, esenciales para la salud ósea.
3. Favorece la digestión y la salud intestinal
Alto en fibra, mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. El chucrut y el kimchi (fermentados) contienen probióticos que benefician la microbiota intestinal.
7. Favorece la salud cerebral y la memoria
Contiene antioxidantes y colina, que ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo.
4. Mejora la salud del corazón
Ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a mantener una presión arterial estable. El repollo morado es especialmente rico en antocianinas, que protegen el sistema cardiovascular.
8. Ayuda a controlar el peso
Bajo en calorías y alto en fibra, proporciona saciedad sin aportar muchas calorías.
5. Regula el azúcar en la sangre
Su bajo índice glucémico lo hace ideal para diabéticos.
6. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis
Rico en calcio, magnesio y vitamina K, esenciales para la salud ósea.
7. Favorece la salud cerebral y la memoria
Contiene antioxidantes y colina, que ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo.
8. Ayuda a controlar el peso
Bajo en calorías y alto en fibra, proporciona saciedad sin aportar muchas calorías.
Usos en la cocina
- Crudo en ensaladas (coleslaw, ensaladas frescas).
- En sopas y guisos como la sopa de col o la sopa de repollo y patata.
- Salteado con ajo y especias para un sabor más intenso.
- Fermentado como chucrut o kimchi, excelente para la salud digestiva.
- En tacos o wraps, como alternativa saludable a las tortillas.
